Углеводы
Углеводы являются важнейшим для человеческого организма источником энергии для тяжелой работы, а также средством ускорения процесса восстановления после изнурительной тренировки. Предпочтительными источниками углеводов являются продукты из твердых сортов муки, картофель, рис, а также овощи и ягоды. Углеводная пища, как правило, богата витаминами, клетчаткой и минералами. 45-65% энергии в человеческий организм должно поступать именно из углеводов. При этом максимальная польза для обычного человека достигается при их употреблении 4-6 г на кг массы тела (если вашей целью является увеличение силовых и скоростных показателей) и 6-8 г на кг массы тела (если вашей целью является развитие выносливости). Потребности профессиональных спортсменов в углеводах достигают 9-10 г кг массы тела.
Если прием достаточного количества углеводов является для вас проблемой из-за большого количества пищи, которую нужно съедать, то недостаток можно восполнить за счет употребления мальтодекстрина. Мальтодекстрин - это продукт частичного расщепления крахмала на более мелкие фрагменты – декстрины. При полном расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза. В сравнении с простыми сахаридами имеет выгоду, так как расщепляется на глюкозу аж в пищеварительном такте, и уровень кровяной глюкозы постепенно дополняется в зависимости от потребностей организма. Мальтодекстрин, полученный после спортивной нагрузки, является лучшим источником глюкозы для восстановления запасов мышечного и печеночного гликогена, которые были израсходованы во время физической нагрузки.
Белки
Белки состоят из аминокислот и являются строительным материалом нашего тела, участвуют в строительстве мышц, ферментов и гормонов. Во время тренировки увеличивается потребность организма в белке, так как белки восстанавливают поврежденные клетки организма и образуют новые мышечные ткани. Недостаточное потребление белка приводит к катаболической реакции организма, при которой организм вынужден добирать недостающее количество белков за счет разрушения мышц. Для восстановления поврежденных клеток и построения мышечной ткани необходимо поддерживать максимально высокое количество белков в организме в течение всего времени.
Количество поступаемых в организм человека белков должно быть 10-20% от общего количества потребляемых калорий. Для развития силы и наращивания мышечное массы рекомендуемое количество белков составляет 2 г на кг массы тела, а для развития выносливости 1,5-2 г на кг массы тела. Для тех, кто не занимается спортом - 0,8 г на кг массы тела. При диете количество потребляемых белков необходимо увеличивать дабы предотвратить распад мышечных тканей.
Хорошими источниками белка являются молочные продукты, курица, рыба и мясо, а также некоторые растительные: соевые бобы или горох. Протеиновые же смеси помогают получить качественный белок в виде вкусного напитка. После тренировки необходимо употребить порцию гидролизованного протеина для подавления катаболического состояния и быстрого восстановления организма. В гидролизованном протеине белок расщеплен ферментально на короткие 2-3 аминокислотные цепи (ди-и трипептиды), гидролизаты которых моментально всасываются в организм и запускают процесс его восстановления. Всасывание же обычного протеина в организм занимает несколько часов.
На сегодняшний день лучшим видом протеина является сывороточный протеин. Его аминокислотный состав превосходит другие виды протеина. Почти половина аминокислот сывороточного протеина – это незаменимые аминокислоты, из которых большая часть с разветвленной цепью (BCAA). Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые наш организм не в состоянии производить, но которые обязательны в рационе человека. Организм использует аминокислоты с разветвленной цепью в качестве источника энергии для мышц во время тренировки. Кроме того сывороточный протеин содержит множество компонентов для укрепления иммунной системы.
Процесс получения whey protein:
Хорошими видами белка также считаются яичный и молочный протеин. Соевый же белок не обладает таким богатым аминокислотным составом, однако имеет свое преимущество – сравнительно низкую цену.
Жиры
Жиры выступают в качестве источника энергии, жирорастворимых витаминов и ненасыщенных жирных кислот. Человеческий организм не производит ненасыщенные жирные кислоты (линолевая и альфа-линоленовая кислоты), в связи с чем они должны быть получены из пищи. Жиры находятся в покое и при легкой физической нагрузке превращаются в важнейший источник энергии. В добавок к этому жиры выполняют также и иные важные метаболические функции.
Источниками хороших жиров являются растительные масла, растительный маргарин и рыба.
Достаточное количество жиров поступает в организм с едой. Поскольку жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и белки, следует отдавать предпочтение маложирным или обезжиренным продуктам. Количество потребляемых жиров должно быть ограничено от 1 до 1,5 г на кг массы тела или 25-35% от общего числа потребляемых калорий.
Витамины и минералы
Витамины и минералы являются обязательными веществами соединениями для нормального функционирования человеческого организма. Обычно хорошо сбалансированная диета обеспечивает организм всем набором необходимых витаминов и минералом. Однако для активного занимающегося спортом человека, а также для тех, кто сидит на диете, этого количества может быть недостаточно. Восполнить недостаток витаминов и минералов помогают витаминно-минеральные комплексы.
Гейнеры
Гейнеры – это специальные смеси, разработанные для набора мышечной массы. Они содержат большое количество углеводов и белков в различных пропорциях, и совсем мало жиров.
Для роста мышц необходимо потребление достаточного количества энергии (постоянное поддержание положительного энергетического баланса в организме), поступающей из углеводов и жиров, а также белков ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Гейнеры позволяют обеспечить достаточное получение энергии и белка при размеренном ежедневном их употреблении.
